多菜少肉:地中海飲食法

地中海飲食法(Mediterranean Diet) 源自於地中海周邊一帶國家,例如希臘、西班牙、義大利、法國等。這種飲食方法以植物為主食,少吃肉、少吃醃製及高鹽食品。雖然和美國人或北歐人攝取同樣熱量的飲食,但較少出現心血管疾病及癌症。壽命平均比食用大量肉類、畜牧類產品者亦更長。

 

地中海飲食法則:食物金字塔

1. 底層為五榖類,地中海飲食法更建議進食全穀類,即未經打磨的穀物,如紅米、糙米、全麥麵包、黑麥包、全麥意粉等等五榖食品。
2. 第二層是水果、蔬菜以及果仁。每日建議進食七至十份蔬果,比常見金字塔建議的五份更多。果仁是植物性食物,含豐富的植物性蛋白質、胺基酸、不飽和脂肪酸,可補充減少吃肉缺少的營養,還能降低患有心臟病、血壓高、癌症的機會。  
3. 第三層則是橄欖及橄欖油。地中海飲食法沒有特別控制油的攝取量,只是強調應選擇食用較好的油份。飲食法建議挑選初榨橄欖油(Extra virgin olive oil),,當中保留較多抗氧化物(Antioxidant),有避免血管硬化、防癌、抗衰老等功效。  
4. 第四層為魚、家禽類(雞)、蛋。以白肉為主,補充蛋白質,亦能幫助預防高血壓、心臟病以及糖尿病。建議每星期最少進食兩次高脂肪的深海魚類,如三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鯖魚等,其能夠提供較多奧米加三(Omega-3),幫助改善膽固醇及三酸甘油脂水平。深海魚或含有較多水銀,應小心總進食份量一星期不超過十二盎司。帶子、蜆、蟹肉、海參等膽固醇及脂肪相對較低的海鮮,也是魚類外代替紅肉的合適選擇。
5. 第五層為甜食及紅肉。甜食儘量少吃,而紅肉如牛羊豬等肉類建議最多一星期吃兩次。飲食法亦建議飲用紅酒,紅酒含有多酚(polyphenols)及白藜蘆醇(resveratrol),並能預防動脈硬化。  

資料來源:明報健康網

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